Hoy queremos empezar con una pequeña
propuesta para ponerse en forma.
En NDM somos detractores de las dietas
milagro y somos defensores de las matemáticas, con la sencilla
formula; mas desgaste calórico que ingesta de calorías es igual a
la perdida de materia grasa(que no de peso).Aprovechamos para
recordaros que el músculo es más denso que la grasa y que lo
importante es estar mas definido y con mejor tono muscular no perder
peso.
Con este programa queremos que logréis
un buen estado de forma, y hemos consultado a estudiantes de INEF que
nos han ayudado a elabarorlo.
Antes de empezar os aconsejamos que
para prevenir lesiones visitéis a un medico deportivo, en todos los
deportivos municipales suele haber uno que os atenderá ciertos días
de la semana, otra cosa importante es saber si tenéis una pisada
supinadora o pronadora, es necesario para saber que tipo de calzado
tenéis que utilizar.
Otro objeto interesante que debería de
estar en vuestro haber seria un pulsómetro, ya que vamos a trabajar
sobre porcentajes en la intensidad del pulso para una mayor eficacia
del entrenamiento, no necesitamos uno de gran calidad, en cualquier
gran almacén de material deportivo podréis encontrar un pulsómetro
de nivel básico, si ya queréis adquirir uno de mayor calidad
nuestra recomendación es el Garmin Forerunner 305.
También para la piscina os
recomendamos el siguiente material adicional; tapones para evitar
infecciones y aletas para hacer el entrenamiento más dinámicos.
En los dos primeros meses vamos a
trabajar el fondo físico para poder disminuir nuestras pulsaciones
máximas y aumentar la resistencia física, también haremos una
preparación para ir adaptando nuestro cuerpo al gimnasio. Lo que
queremos lograr es que partiendo de cero, los músculos se adapten a
el estress futuro al que se van a someter, y así evitar lesiones de
gravedad.
Dia 1.
Carrera Continua.
Paso 1
5 Minutos entre130-140 Pulsaciones
por minuto o 65% de nuestro pulso máximo(ppm). Objetivo calentar
los musculos que vamos a utilizar y vasodilatar para ser mas
eficaces en el consumos tanto de Oxigeno como de Grasas.
Paso 2
Estiramos bien la musculatura
especifica de las piernas.
Paso 3
25 minutos de carrera continua al 75%
no más de 155 pulsaciones, el objetivo es aumentar la capacidad
aeróbica. Os recordamos que solo a estas intensidades se queman
grasas y depende de la capacidad física de cada uno necesitamos mas
tiempo
para que comience este proceso
empezamos a consumir glucógeno y nuestro objetivo hasta el momento
no es ese.
Paso 4
5Minutos a un trote muy ligero o
caminando. El objetivo de este es que el cuerpo elimine todo el acido
lactico generado y que para el día siguiente la fatiga de nuestros
músculos sea menor, para así poder realizar el entrenamiento de el
día siguiente con menor fatiga
Abdominales.
Para empezar vamos a realizar un
circuito de la tabla subida anteriormente.
Omitid las instrucciones que salen ahi
en cuanto a series , y vamos a realizar 10 repeticiones muy suaves de cada ejercicio, recuperando 30 segundos entre ejercicio y haremos un total de dos vueltas, recuperando 3 minutos entre vuelta y vuelta.
Estiramientos.
Dedicaremos 10 minutos a estirar bien
todos los grupos musculares. El estiramiento de cada musculo tiene
que ser de unos 15 segundos, progresivo y sin forzarlo, ya que
durante la realización del ejercicio se producen microroturas que
podemos convertir en una lesión. Próximamente colgaremos una tabla
de estiramientos.
Espero que os guste un Saludo.
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