NDM nº6 Ponte en Forma Día 2

Ola chic@s, espero que el entrenamiento del dia anterior haya ido bien, hemos dejado una jornada de descanso ya que estamos partiendo de cero y hay que dejar que el cuerpo recupere, tan importante como el entrenamiento es el descanso, sumado a una buena alimentación.

Nuestra propuesta para el dia 2 de la semana va a ser natación, vamos a intentar dejaros un programilla ameno y con un volumen, ya os adelanto que vamos a intercambiar natación y carrera par así hacerlo más ameno y divertido.

Natación 

Calentamiento


8 series de 25 metros Crol.25 un brazo con la palama de la mano cerrada el otro brazo normal 25 al contrario. Descansando entre series y al final del trabajo 15 segundos.


Ejercicio de piernas

1 series de 50 metros. Espalda sin pull.
1 series de 150 metros. Braza; pies brazada, dando dos patadas con las rodillas juntas otras dos patadas normal.

Ejercicios con pull 

2 series de 100 metros Espalda. 50 solo con el brazo izquierdo y con la palama de la mano cerrada 50 al contrario (el otro brazo) Descansando entre series y al final del trabajo 10 segundos.

Ejercicios mejora aerobica

8 series de 25 metros Crol.Nado comodo. Pero doy los virajes sin impulsarme de la pared. y salgo con las piernas fuertes en deslizamiento.Descansando entre series y al final del trabajo 25 segundos.

Ejercicios mejora aerobica

4 series de 50 metros espalda.La mitad de la serie voy progresando de suave a fuerte la otra mitad de intenso a tope.Descansando entre series y al final del trabajo 15 segundos.

Enfriamiento

4 series de 50 metros Braza. Descansando entre series y al final del trabajo 15 segundos.

El total de metros a realizar es de 1200 metros.

Michael Phelps Miracle Body

Aquí os dejamos el enlace de un reportaje sobre Michael Phelps que es interesante y os puede responder a alguna curiosidad técnica que os plantee la natación.

Tiene cuatro capitulos más si teneis tiempo os aconsejamos que termineis de ver el reportaje es de los mejores que hemos visto.









Circuito de Gomas


Este circuito es integral, quiere decir que trabajamos todos los grupos musculares, y no nos centramos en un solo, en nuestro gimnasio podremos encontrar gomas como la que os pongo en la foto, y con las que vamos a realizar los ejercicios.

Realizaremos este circuito de ejercicios  dando 2 vueltas en total, haremos 15 repeticiones en cada ejercicio y recuperaremos 45 segundos entre ejercicio y 3 minutos entre circuito.
Como estamos empezando lo haremos con una goma cuya dureza nos permita trabajar con comodidad.

Ejercicio nº 1

    Sujeta la goma con los pies, esta rodea la mano y se realizan extensiones de la muñeca venciendo la resistencia de la goma.

Ejercicio nº 2

    Con la goma por detras de la espalda y agarrada con las manos, juntar las manos y los brazos por delante manteniendo los codos a la altura de los hombros.

  Ejercicio nº 3

    Piernas abiertas frontalmente. Un extremo de la goma bajo el pie de la pierna adelantada, y el otro extremo en la mano del brazo que trabaja. Inspirar y flexionar el codo al maximo tensando la goma. Recuperar la posicion inicial y expirar.

Ejercicio nº 4

    Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas.

Ejercicio nº 5

    De rodillas con la goma sujeta por estas, extensiones de los brazos hacia atras.

Ejercicio nº 6

    Tumbado en el suelo o en un banco plano, con la goma por detras de la espalda (cerca de las axilas), estirar los brazos hacia arriba en la perpendicualar del cuerpo.

Ejercicio nº 7

    Elevacion lateral completa de una brazo con la resistencia de una goma, elastico o tensor.

 Ejercicio nº 8

    Desde bipedo con goma. Tronco adelantado y mano apoyada en la rodilla. Espalda muy recta. Un extremo de la goma pisado por el pie del lado del brazo que trabaja. El otro extremo en la mano. Estirar la goma haciendo que la mano pase por la zona de la cadera, estirar hasta que la mano pase el tronco. Luego recuperar posicion. Inspirar al inicio del movimiento. Expirar al final del movimiento.



Total repeticiones 240 repeticiones.